Informationen

Ausdauersport Laufen

Bewegung, also körperliche Aktivität wird vor allem definiert durch 5 Faktoren: Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination Diese 5 Faktoren werden in der Sportwissenschaft auch als die 5 motorischen Hauptbeanspruchungsformen bezeichnet.

Hier nimmt die Ausdauer wegen ihrer positiven Effekte auf die Gesundheit eine Ausnahmestellung ein. Es konnte immer wieder in unzähligen wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt werden dass Ausdauersport vielfältige Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Deshalb ist Ausdauersport als eine nichtmedikamentöse Therapieform heutzutage ein fester Bestandteil in der Krankheitsverhinderung (man spricht auch von Krankheitsprävention), aber auch u.a. in der Behandlung von Herzkreislauferkrankungen und von Stoffwechselstörungen wie z.B. Diabetes und Übergewicht.

Welche positiven Auswirkungen auf den Organismus des Menschen können durch Ausdauersport erreicht werden:

  1. Autonomes Nervensystem (unterliegt nicht dem Eigenen Willen, steuert unsere Lebensfunktionen, z.B. Ausschüttung von Stresshormonen in Belastungssituationen):
    Wir unterscheiden beim autonomen Nervensystem einen sympathischen, also aktiven so wie einen parasympathischen, also beruhigenden Anteil. Ausdauersport führt zu einer Umstimmung im autonomen Nervensystem im Sinne einer verbesserten Stresstoleranz, also zu mehr Gelassenheit in kritischen Situationen. Erklärt wird diese Wirkung durch eine geringere Ausschüttung von Stresshormonen, so dass das beruhigende, also parasympathische Nervensystem und somit die Erholungsfähigkeit überwiegt. Dies lässt sich u.a. feststellen durch eine niedrigere Herzfrequenz, wodurch die Sauerstoffversorgung des Herzens verbessert wird. So kann bereits ein Herzanfall bei einem herzkranken Patienten verhindert werden.
  2. Herzkreislauf:
    Ausdauersport senkt die Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung durch Anpassungsreaktionen des Herzens wie z.B. Zunahme des Schlagvolumens und Abnahme des Gefäßwiderstandes. Das Ergebnis ist eine verbesserte Herzarbeit so wie eine verbesserte Durchblutung der Herzkranzgefäße in der Füllungsphase des Herzens (verlängerte Diastole = mehr Sauerstoff pro Herzschlag für den Herzmuskel). Bei Hochleistungssportlern bewirkt der andauernde Trainingprozess eine nachweisbare Herzvergrößerung; die Sportmediziner sprechen dann von einer physiologischen Hypertrophie also einem Sportlerherz.
  3. Muskulatur:
    Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu einer Zunahme der Muskelmasse. Ob die Zahl der Muskelzellen zunimmt, ist wissenschaftlich umstritten, es kommt aber nachgewiesenermaßen zu einer Vergrößerung der Muskelzelle. Ursache dieser Vergrößerung ist eine vermehrte Anzahl der kleinsten Muskelfasern in der Muskelzelle, eine Vergrößerung der Energiespeicher für Zucker und Fette sowie der Energie bereitstellenden „kleinen Kraftwerke“, den sogenannten Mitochondrien.
  4. Blut:
    Das Blutvolumen nimmt zu. Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich durch eine Zunahme des Blutwassers (Plasmavolumen). Weiterhin kommt es auch zu einer Zunahme der Anzahl der roten Blutkörperchen die den Sauerstoff im Blut transportieren mit der Folge einer verbesserten Sauerstoff-Transportkapazität. Dieser Effekt beugt Gefäßverstopfungen durch Thrombosen vor.
  5. Stoffwechsel:
    Ausdauersport hat sehr günstige Auswirkungen auf viele Stoffwechselprozesse, stellvertretend soll dies am Beispiel des Fettstoffwechsels erläutert werden:
    Cholesterin ist ein Blutfett welches bei krankhafter Erhöhung im Blut zu Gefäßverkalkung, letztlich zum Gefäßverschluss und somit z.B. zum Herzinfarkt führen kann. Ausdauersport senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und beugt so der Arteriosklerose vor.
  6. Lunge:
    Die Lunge stellt die Sauerstoffversorgung sicher. Ausdauersport bewirkt eine Zunahme des Atemvolumens, eine Vergrößerung des Gas austauschenden Gewebes. O2 kann leichter über die Lungenbläschen ins Blut aufgenommen werden – CO2 kann besser abgegeben werden. Insgesamt resultiert eine Verbesserung der Atmungsökonomie (Atmungseigenschaften).
  7. Immunsystem:
    Moderater (also mäßiger) Ausdauersport stärkt das Immunsystem und schützt so z.B. vor Infektionskrankheiten sowie auch vor Krebs.
    Extremer Ausdauersport mit hoher Intensität kann allerdings das Immunsystem schwächen und somit anfälliger für Erkrankungen machen. Dies ist ein tägliches Problem im Hochleistungssport. Erklärt werden die günstigen Effekte auf das Immunsystem durch moderaten Ausdauersport durch eine Zunahme spezialisierter Zellen des Immunsystems woraus eine verminderte Infektanfälligkeit resultiert.
  8. Psyche und ZNS (zentrales Nervensystem):
    In den letzten Jahren wurde intensiv der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gehirnfunktionen sowie depressiven Erkrankungen erforscht. So konnte nachgewiesen werden, dass körperliche Inaktivität ein hohes Risiko hat, an Depressionen oder auch an nachlassender Leistungsfähigkeit des Gehirns (Alzheimer) zu erkranken. Umgekehrt kann Ausdauersport Depressionen und Alzheimer vorbeugen. Und ist deshalb heutzutage ein fester therapeutischer Bestandteil in der Therapie krankhafter Gehirnfunktionen.

Bespiele für typische Ausdauersportarten:
Dauerlauf = Jogging, Walking, Nordic Walking, Radsport, Schwimmen, Inline Skating, Ski Langlauf

Laufen als Therapie:
Neben der gesundheitsfördernden- und krankheitsvorbeugenden Wirkung bei gesunden Menschen, eignet sich Ausdauersport unter medizinischer Anleitung und Überwachung hervorragend als ergänzende nichtmedikamentöse Maßnahme zur Therapie von chronischen Erkrankungen wie:

Ausdauersport als therapeutisches Prinzip sollte immer ärztlich empfohlen und überwacht sein. Sportliche Wiedereinsteiger sollten sich vorher bei ihrem Arzt gründlich auf Sporttauglichkeit untersuchen lassen.

Grundlagen des Ausdauertrainings

Trainingswirksame Belastungen erfordern sowohl einen bestimmten Trainingsumfang sowie Trainingintensität. Man geht heute davon aus, dass ein wirkungsvolles und gesundheitsförderndes Ausdauertraining mindestens an 2 Tagen, besser an 3 Tagen in der Woche über einen Zeitraum von mindestens 30, besser 60 min mit moderater bis mittlerer Intensität durchgeführt werden sollte. Der häufigste Fehler zu Beginn eines Ausdauertrainings ist eine zu hohe Belastung, die schnell zur Erschöpfung und damit zur Frustration führt. Eine individuelle Belastungsintensität lässt sich ermitteln durch einen Belastungstest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Trainiert man nun mit ca. 55–85% der maximalen Herzfrequenz kann man als Anfänger eine Überlastung vermeiden, hier wäre zu Beginn ein günstiger Bereich um 55-65% der maximalen Herzfrequenz. Ein weiteres zuverlässiges Kriterium ist das Anstrengungsempfinden. Man sollte sich subjektiv leicht bis mäßig angestrengt fühlen.

Berücksichtigt man diese Voraussetzungen, so könnte ein Trainingsplan für einen Einsteiger ins Ausdauertraining folgendermaßen aussehen: 3 mal in der Woche eine halbe Stunde laufen wobei sich minütlich oder zweiminütlich Laufen mit Gehen abwechseln sollte. Im weiteren Trainingsverlauf werden die Gehphasen langsam durch eine Zunahme der Laufphasen ersetzt. So kann man bei richtiger Umsetzung innerhalb von 4-6 Wochen durchaus eine halbe Stunde ohne Pause durchlaufen.

Die Freude am Laufen ist eine ganz wichtige Voraussetzung für ein regelmäßiges Ausdauertraining welches im Einzelfall durchaus bis zur Teilnahme an einem Marathon (42,195km) führt.

Letzte Änderung: 15.04.2007